1. Pilates reformer footwork

Pilates reformer footwork là bài tập hiệu quả giúp thay đổi  dáng chân, làm thon gọn bắp chân, săn chắc vùng đùi đồng thời góp phần không nhỏ vào việc cải thiện số đo vòng 3 và vòng 2 của bạn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm thẳng trên phần đệm máy tập. Hai tay để dọc hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Bàn chân chống lên cần đẩy. Hai chân để rộng vừa phải, không rộng quá vai

• Bước 2: Dùng hai chân đẩy mạnh cần gạt để đẩy thân người tạo thành một đường thẳng

• Bước 3: Thả lực để đưa cơ thể co trở lại, hai gót chân vẫn đặt trên cần gạt

• Bước 4: Hạ thấp gót chân và tiếp tục dùng mũi chân đẩy thật mạnh để đưa cơ thể kéo dãn hết sức. Lưu ý điều chỉnh nhịp thở đều đặn

• Bước 5: Lặp lại động tác liên tục từ 10 – 30 lần cho đến khi kết thúc bài tập

2. Leg Circle – Pilates xoay chân

Bài tập này rất hiệu quả trong việc cải thiện chân vòng kiềng.  Đồng thời, nếu kiên trì luyện tập, bài Leg Circle còn giúp phần mông và phần đùi của bạn được thon gọn và săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên phần đệm máy tập, hai tay thả lỏng hai bên. Bàn chân luồn qua các dây đai dài qua các vòng và tay cầm; đảm bảo kẹp kim loại ở bên ngoài.

• Bước 2: Giữ thẳng chân sao cho căng thẳng dây đai, rồi từ từ nhấc 2 chân lên vuông góc với thân người, kết hợp xoay chân ra bên ngoài từ hông, góc chân mở rộng khoảng 45 độ. Thở ra khi đưa hai chân lên và hít vào khi xoay chân, mỗi lần xoay 5 vòng rồi hạ chân xuống.

• Bước 3: Lặp lại động tác cho tới khi hết bài tập

3. The Frog on the Pilates Reformer

Với dụng cụ tập như ở bài tập pilates cho chân như trên, nhưng ở The Frog on the Pilates Reformer phương thức tập luyện có phần mất sức hơn do cần lực kéo mạnh ở chân. Nhờ đó, tạo được tác động mạnh và làm cải thiện số đo vòng 2, đốt cháy mỡ thừa, giúp chân thon gọn và săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm trên ván/đệm tập, móc dây đai vào hai bàn chân, hai tay để dọc thân người

• Bước 2: Dùng lực chân kéo mạnh sao cho hai chân tạo thành 1 đường thẳng chếch lên trên

• Bước 3: Tiếp tục lặp lại động tác cho đến khi kết thúc bài tập

4. Bottom Lift on the Pilates Reformer

Bài tập pilates cho chân Bottom Lift on the Pilates Reformer là một trong những phương pháp tập luyện số 1 được nhiều người áp dụng nhằm đẩy nhanh tốc độ thu nhỏ số đo bắp chân, cải thiện dáng chân thêm dài và thon gọn hơn. Ưu điểm của bài tập này chính là vận dụng toàn bộ lực chân để đẩy cơ thể, tác động sâu sức mạnh của vùng hông và đùi. Qua đó giúp đốt cháy mỡ thừa tốt ở chân nhanh nhất!

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nhằm trên đệm ván tập, hai tay để dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân dạng rộng. Gan hai bàn chân để ngang theo thanh cần gạt

• Bước 2: Dùng lực ở hông và đùi đẩy thật mạnh để di chuyển ván tập, đưa thân người tạo thành một đường thẳng. Tay và thân trên cố định.

• Bước 3: Liên tục lặp lại động tác từ 10 – 30 lần cho đến khi kết thúc bài tập.

Cách siết cơ bụng đúng cách giúp tăng hiệu quả luyện tập

Khi thực hiện các bài tập gym, siết cơ bụng là động tác phổ biến, có mặt hầu hết trong tất cả các bài tập. Vì thế, nếu bạn biết cách siết cơ bụng đúng kỹ thuật thì sẽ giúp gia tăng hiệu suất luyện tập mỗi ngày. Bài viết hôm nay sẽ chia sẻ đến bạn cách siết cơ bụng đúng chuẩn phòng gym và một số bài tập siết cơ bụng an toàn, hiệu quả. Cùng khám phá ngay. 

Siết cơ bụng là gì?

Siết cơ được định nghĩa là hành động co cơ bắp, gồng phần cơ lên và căng cứng người lại. Đây là một động tác thường thấy khi luyện tập các bài tập thể lực. Mỗi bộ phận cơ thể sẽ có các loại cơ khác nhau. Siết cơ bụng chỉ tập trung vào nhóm cơ vùng bụng. Lúc này phần cơ bụng sẽ bị co cứng và thắt chặt với nhau. Động tác siết cơ bụng thường gặp trong các bài tập gym như plank, chống đẩy, gập bụng, squat, đẩy tạ,…

Siết cơ bụng là hành động gồng cơ và căng cứng người (Nguồn: Internet)

Lợi ích khi thực hiện siết cơ bụng đúng cách

Siết cơ bụng khó hơn nhiều so với siết các cơ vùng đùi, mông, lưng,.. Bởi cơ vùng bụng được phủ bởi một lớp mỡ dày. Tuy nhiên, nếu biết cách siết cơ bụng đúng thì bạn sẽ nhận được những lợi ích như sau:

• Vóc dáng nhanh chóng được cải thiện, nâng cao hiệu quả luyện tập.

• Lộ rõ cơ bắp vùng bụng: cơ bụng 11 ở nữ và 6 múi ở nam. Điều này giúp bạn sở hữu một thân hình thon gọn, quyến rũ, thu hút mọi ánh nhìn.

Hướng dẫn thực cách siết cơ bụng đúng cách

Một số bạn mới tập gym rất dễ bị nhầm lẫn giữa hai khái niệm siết cơ bụng và hóp bụng. Siết cơ bụng khác hoàn toàn với hóp bụng. Khi hóp bụng, bụng của bạn sẽ bị thu nhỏ lại. Còn siết cơ bụng sẽ khiến các múi cơ nổi rõ lên trên mặt bụng. Vì vậy, để nhanh chóng có được vóc dáng mơ ước, bạn hãy thực hiện cách siết cơ bụng đúng theo hướng dẫn dưới đây:

• Bước 1: Hít một hơi sâu sao cho đến khi bụng phình căng hết cỡ. Lúc này, không khí đã tràn ngập hết khoang bụng của bạn.

• Bước 2: Thở ra và đẩy hết không khí có trong khoang bụng. Đồng thời lúc này bạn bạn hãy siết chặt cơ bụng vào cơ lưng càng nhiều càng tốt. Để cảm nhận cơ bụng rõ hơn, bạn có thể hạ vai, sao cho vai tránh xa tai.

• Bước 3: Giữ nguyên cơ bụng rồi từ từ hít thở nhẹ nhàng, bình thường.

Tuy nhiên, trong quá trình luyện tập, bạn cũng nên chú ý đến thực đơn dinh dưỡng. Các chất béo mỡ động vật, đường, tinh bột, thức ăn nhanh chiên, xào cần phải được hạn chế. Thay vào đó, bạn hãy bổ sung thực phẩm chứa nhiều protein, chất xơ, nước, chất béo tốt,…

Cách thực hiện siết cơ bụng đúng kỹ thuật (Nguồn: Internet)

Thực hiện các bài tập siết cơ bụng hiệu quả

Sau khi biết được cách siết cơ bụng đúng chuẩn, bạn có thể luyện tập thêm những bài tập thể chất giúp ích cho việc giảm cân. Dưới đây là một số bài tập siết cơ bụng phổ biến bạn có thể tham khảo:

Bài tập đạp xe trên không

Đạp xe trên không là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện, bạn có thể tập tại nhà hoặc phòng gym. Để thực hiện bài tập bạn cần làm theo các bước sau đây:

• Đầu tiên, bạn hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa và đặt hai tay sau gáy.

• Từ từ lần lượt nâng hai chân lên cao một góc khoảng 45 độ. Đồng thời lúc này, cả đầu và vai cũng nâng lên một chút so với mặt sàn.

• Bắt đầu động tác đạp xe, co chân phải lên, đồng thời nghiêng người sang bên phải sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Lúc này chân trái duỗi thẳng, siết cơ bụng khoảng 2 giây rồi tiếp tục làm tương tự với bên còn lại.

• Thực hiện động tác 20 lần trong một hiệp. Giữa mỗi hiệp nghỉ khoảng 5 giây.

Bài tập siết cơ bụng nâng tay – chân

Bài tập siết cơ bụng nâng tay – chân cũng là một trong các động tác được nhiều “tín đồ thể thao” yêu thích lựa chọn luyện tập. Cách siết bụng khi thực hiện kỹ thuật này cũng không quá khó, bao gồm các bước như bên dưới:

• Nằm ở tư thế ngửa trên thảm luyện tập.

• Hai tay nâng quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với thể trạng của bản thân. Trong trường hợp không có tạ tại nhà, bạn có thể sử dụng các vật nặng khác có sức nặng tương đương để thay thế như chai nước. Từ từ duỗi thẳng hai tay hướng lên cao.

• Nâng hai chân lên cao 20 – 30 cm so với mặt đất. Hai chân để song song với nhau.

• Siết cơ bụng rồi thở ra. Sau đó, nâng hai vai lên cao và để hai chân ở tư thế vuông góc với mặt đất.

• Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác từ 10 – 20 lần để tăng hiệu quả tập luyện.

20 cách giảm mỡ đùi hiệu quả cho cả nam và nữ

Nhiều người cảm thấy không tự tin vì phần đùi kém thon gọn. Ngoài yếu tố thẩm mỹ, mỡ đùi còn liên quan đến tình trạng thừa cân, béo phì và một số vấn đề sức khỏe. Dưới đây là 20 cách giảm mỡ đùi mà bạn có thể áp dụng để cải thiện vóc dáng một cách an toàn và bền vững.

Vì sao mỡ đùi tích tụ?

• Di truyền: Nếu trong gia đình có người có phần đùi to, bạn cũng dễ gặp tình trạng tương tự.
  
  

• Ăn uống không kiểm soát: Nạp nhiều đồ chiên rán, đường, tinh bột tinh chế khiến cơ thể dễ tích mỡ.
  
  

• Ít vận động: Ngồi nhiều, đặc biệt ở người làm việc văn phòng, khiến mỡ đùi khó tiêu hao.
  
  

Điều chỉnh chế độ ăn để giảm mỡ đùi

• Bổ sung carbohydrate tốt: Có trong yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, hạt dinh dưỡng.
  
  

• Thêm protein nạc: Từ cá, ức gà, đậu nành, hạt.
  
  

• Chọn chất béo tốt: Omega-3, dầu ô liu, hạt óc chó, hạnh nhân.
  
  

• Tăng rau xanh và trái cây: Cải xoăn, bí đao, táo, việt quất…
  
  

• Dùng sữa chua không đường: Tốt cho tiêu hóa và bổ sung protein.
  
  

• Hạn chế tinh bột tinh chế: Giảm cơm trắng, bánh mì trắng, bột mì.
  
  

Bài tập giảm mỡ đùi tại nhà

1. Squat

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, tay đan trước ngực.
  
  

• Thực hiện: Hạ gối và hông xuống, giữ lưng thẳng, dồn lực vào gót chân.
  
  

• Lặp lại: 10–15 lần mỗi hiệp, 3 hiệp/buổi.