Cách siết cơ bụng đúng cách giúp tăng hiệu quả luyện tập
Khi thực hiện các bài tập gym, siết cơ bụng là động tác phổ biến, có mặt hầu hết trong tất cả các bài tập. Vì thế, nếu bạn biết cách siết cơ bụng đúng kỹ thuật thì sẽ giúp gia tăng hiệu suất luyện tập mỗi ngày. Bài viết hôm nay sẽ chia sẻ đến bạn cách siết cơ bụng đúng chuẩn phòng gym và một số bài tập siết cơ bụng an toàn, hiệu quả. Cùng khám phá ngay.
Siết cơ bụng là gì?
Siết cơ được định nghĩa là hành động co cơ bắp, gồng phần cơ lên và căng cứng người lại. Đây là một động tác thường thấy khi luyện tập các bài tập thể lực. Mỗi bộ phận cơ thể sẽ có các loại cơ khác nhau. Siết cơ bụng chỉ tập trung vào nhóm cơ vùng bụng. Lúc này phần cơ bụng sẽ bị co cứng và thắt chặt với nhau. Động tác siết cơ bụng thường gặp trong các bài tập gym như plank, chống đẩy, gập bụng, squat, đẩy tạ,…
Siết cơ bụng là hành động gồng cơ và căng cứng người (Nguồn: Internet)
Lợi ích khi thực hiện siết cơ bụng đúng cách
Siết cơ bụng khó hơn nhiều so với siết các cơ vùng đùi, mông, lưng,.. Bởi cơ vùng bụng được phủ bởi một lớp mỡ dày. Tuy nhiên, nếu biết cách siết cơ bụng đúng thì bạn sẽ nhận được những lợi ích như sau:
Vóc dáng nhanh chóng được cải thiện, nâng cao hiệu quả luyện tập.
Lộ rõ cơ bắp vùng bụng: cơ bụng 11 ở nữ và 6 múi ở nam. Điều này giúp bạn sở hữu một thân hình thon gọn, quyến rũ, thu hút mọi ánh nhìn.
Hướng dẫn thực cách siết cơ bụng đúng cách
Một số bạn mới tập gym rất dễ bị nhầm lẫn giữa hai khái niệm siết cơ bụng và hóp bụng. Siết cơ bụng khác hoàn toàn với hóp bụng. Khi hóp bụng, bụng của bạn sẽ bị thu nhỏ lại. Còn siết cơ bụng sẽ khiến các múi cơ nổi rõ lên trên mặt bụng. Vì vậy, để nhanh chóng có được vóc dáng mơ ước, bạn hãy thực hiện cách siết cơ bụng đúng theo hướng dẫn dưới đây:
Bước 1: Hít một hơi sâu sao cho đến khi bụng phình căng hết cỡ. Lúc này, không khí đã tràn ngập hết khoang bụng của bạn.
Bước 2: Thở ra và đẩy hết không khí có trong khoang bụng. Đồng thời lúc này bạn bạn hãy siết chặt cơ bụng vào cơ lưng càng nhiều càng tốt. Để cảm nhận cơ bụng rõ hơn, bạn có thể hạ vai, sao cho vai tránh xa tai.
Bước 3: Giữ nguyên cơ bụng rồi từ từ hít thở nhẹ nhàng, bình thường.
Tuy nhiên, trong quá trình luyện tập, bạn cũng nên chú ý đến thực đơn dinh dưỡng. Các chất béo mỡ động vật, đường, tinh bột, thức ăn nhanh chiên, xào cần phải được hạn chế. Thay vào đó, bạn hãy bổ sung thực phẩm chứa nhiều protein, chất xơ, nước, chất béo tốt,…
Cách thực hiện siết cơ bụng đúng kỹ thuật (Nguồn: Internet)
Thực hiện các bài tập siết cơ bụng hiệu quả
Sau khi biết được cách siết cơ bụng đúng chuẩn, bạn có thể luyện tập thêm những bài tập thể chất giúp ích cho việc giảm cân. Dưới đây là một số bài tập siết cơ bụng phổ biến bạn có thể tham khảo:
Bài tập đạp xe trên không
Đạp xe trên không là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện, bạn có thể tập tại nhà hoặc phòng gym. Để thực hiện bài tập bạn cần làm theo các bước sau đây:
Đầu tiên, bạn hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa và đặt hai tay sau gáy.
Từ từ lần lượt nâng hai chân lên cao một góc khoảng 45 độ. Đồng thời lúc này, cả đầu và vai cũng nâng lên một chút so với mặt sàn.
Bắt đầu động tác đạp xe, co chân phải lên, đồng thời nghiêng người sang bên phải sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Lúc này chân trái duỗi thẳng, siết cơ bụng khoảng 2 giây rồi tiếp tục làm tương tự với bên còn lại.
Thực hiện động tác 20 lần trong một hiệp. Giữa mỗi hiệp nghỉ khoảng 5 giây.
Bài tập siết cơ bụng nâng tay – chân
Bài tập siết cơ bụng nâng tay – chân cũng là một trong các động tác được nhiều “tín đồ thể thao” yêu thích lựa chọn luyện tập. Cách siết bụng khi thực hiện kỹ thuật này cũng không quá khó, bao gồm các bước như bên dưới:
Nằm ở tư thế ngửa trên thảm luyện tập.
Hai tay nâng quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với thể trạng của bản thân. Trong trường hợp không có tạ tại nhà, bạn có thể sử dụng các vật nặng khác có sức nặng tương đương để thay thế như chai nước. Từ từ duỗi thẳng hai tay hướng lên cao.
Nâng hai chân lên cao 20 – 30 cm so với mặt đất. Hai chân để song song với nhau.
Siết cơ bụng rồi thở ra. Sau đó, nâng hai vai lên cao và để hai chân ở tư thế vuông góc với mặt đất.
Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác từ 10 – 20 lần để tăng hiệu quả tập luyện.
